İnsan vücudundaki ana yağ "birikintileri" deri altı dokusunda ve karın boşluğunda ve bunun duvarında, yani karın bölgesinde yoğunlaşmıştır. Normal durumda, yetişkinlerde mevcut yağ hücreleri (adipositler) büyüdükçe yağ birikir. Bununla birlikte, hücrede aşırı miktarda yağ ile, üreme süreci başlar ve bu da yağ hücrelerinin sayısında çok yönlü bir artışa yol açar. Karın boşluğunun organları (viseral yağ) ile vücudun alt ve üst kısımları da dahil olmak üzere birikmeye başlarlar. Aynı zamanda, aşırı kilolu insanların midelerindeki yağ tabakası 10, 15 veya hatta 20 cm kalınlığa ulaşabilir (karşılaştırma için: morslarda ve foklarda deri altı yağın kalınlığı 5-10 cm'dir). Göbek Ağırlığı Egzersizleri Fazla Yağın Sarsılmasına Yardımcı Olur mu?
Karnı zayıflatmak için etkili egzersizler
Temel olarak, karında hızlı kilo vermeye yönelik egzersizler - dengeli beslenme sistemi olmadan - istenen etkiyi sağlamaz. Çünkü yağ dokusu sadece fazla kilo için bir "depo" değildir. Enerji metabolizması sisteminde "kontrol ve test etme" işlevini yerine getiren özel üretilmiş peptit hormonu leptin ile vücuttaki varlığını aktif olarak sürdürür.
Ama her şey o kadar umutsuz değil. Trigliseridler, çoğunlukla yağ dokusundan oluşan yağ hücrelerinde sentezlenir. Trigliseridler parçalandığında vücut enerji alır ve ne kadar çok enerji kullanılırsa o kadar çok trigliserit parçalanır. Yani karın kilo verme egzersizleri, yağ tüketiminin arttığı çok yoğun fiziksel aktivitedir. Asıl mesele, karın bölgesinde kilo vermek için sabah egzersizlerine, kalori içeriği açısından, uygulama için harcanan enerjiyi aşacak olan kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği eşlik etmemesidir. . .
Kilo verme uzmanlarına göre haftada en az üç kez evde karın kilo verme egzersizleri yapılmalıdır. Dersin başlangıcından itibaren her egzersiz 8 ila 10 kez gerçekleştirilir. Bir kişi bu işe girdikten sonra, evdeki tüm karın zayıflama egzersizleri en az 20-25 kez yapılmalıdır.
Karında kilo vermek için standart egzersizler, farklı pozisyonlardaki egzersizleri içerir - ayakta durma, oturma ve uzanma. Aşağıdaki alıştırmalar yatarak gerçekleştirilir:
- Sırtınızda, bacaklarınız ve kollarınız düz, kollarınız vücudunuz boyunca gerilmiş durumda. Nefes alırken omuzlarınızı öne getirmeden sırtınızı yerden kaldırın, düz kollarınızı bacaklarınız boyunca kaldırın, oturun ve ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşmak için öne doğru eğilin. Nefes verirken kolayca orijinal pozisyonuna dönün.
- Sırt üstü yatarken, ayaklar neredeyse omuz genişliğinde açıkken bacaklar dizlerden bükülür. Eller başın arkasına, parmaklar "kilitli", dirsekler yana yerleştirilir. Nefes alın - baş, omuzlar ve omuz bıçakları yerden kalkar (çene göğse doğru bastırılmamalıdır), karın kasları gergindir. Bu pozisyonda 5-10 saniye kalın. Nefes verin - yalan söyleme pozisyonuna dönün.
- Sırt üstü yatarken, bacaklarınız ve kollarınız düz, kollar vücudunuz boyunca gerilmiş. Teneffüs ederken düz bacaklar yer seviyesine göre 30 derece kaldırılır, bu pozisyon beş saniye tutulur, çıkışta başlangıç pozisyonu alınır.
- Başlangıç pozisyonu önceki alıştırmadakiyle aynıdır. Nefes alırken dizlerinizi bükün ve bisiklete binmeyi simüle eden bir hareket yapın (5 saniyelik duraklamalarla 3 kez 30 saniye).
- Sırt üstü yatarken, bacaklar dizlerde bükülmüş, düz kollar vücut boyunca gerilmiş. Nefes alırken, mideniz dizlerinizle aynı hizada olacak şekilde pelvisinizi yerden kaldırın (sırtınızın kürek kemiğine odaklanarak). Pozisyon 5-10 saniye tutulur ve çıkışta yavaşça başlangıç pozisyonu alınır.
- Sırt üstü yatarken, bacaklar dizlerde bükülmüş, kollar başınızın arkasında, dirsekler yana. Nefes alın - sol elin dirseği sağ dize doğru uzatılır. Nefes verme - başlangıç pozisyonu. Nefes alın - sağ elin dirseği sol dize ulaşır. Nefes verme - başlangıç pozisyonu.
Ayakta dururken kilo vermek için zayıflama egzersizleri
Ayakta duran mideyi zayıflatmak için basit ama etkili egzersizler - geleneksel ağız kavgası ve kıvrımlar.
- Ayaklarınızla birlikte düz durun, eller belinizin üzerinde. Sırtınızı ve omuzlarınızı olabildiğince düz tutarak topuklarınızı yerden kaldırmadan çömelin. Çömelme ne kadar derin olursa, ekstansiyon sırasında karın kasları o kadar fazla gerilir. Zorluk yaşıyorsanız, örneğin elinizi bir sandalyenin arkasında tutarak bu egzersizi yapabilirsiniz.
- Dik durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller belde veya başın arkasında. Nefes alın - öne eğin, nefes verin - düzeltin, nefes alın - geriye doğru eğin, nefes verin - düzeltin.
- Dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı kaldırın. Soluma (1-2-3 pahasına) - parmakların ayaklara veya zemine temas ettiği esnek bir ileri fleksiyon. 4. hesaplamada (nefes verme) - başlangıç pozisyonunu alın.
- Dik durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller belde. Karın kaslarını sıkıca kasın, ardından (nefesini tutmadan) kasları gevşetin. Egzersiz 10-15 defa tekrarlanır.
Oturan mideyi zayıflatmak için egzersizler
Otururken karın zayıflama egzersizleri yaparken, sırtınızın ve omuzlarınızın düz durduğundan emin olmanız gerekir. Bu, karın kasları üzerindeki baskıyı artırır.
- Bacaklarınız düz ve kollarınız biraz geride olacak şekilde yere destek pozisyonunda oturun. Düz bacaklarınızı bir arada tutun, yerden kaldırın ve her iki ayağınızla havada daireler çizin - üç kez sola ve aynı sayı sağa. Egzersizi kısa aralarla 3-4 kez tekrarlayın.
- Bacaklarınız düz ve kollarınız uzatılmış şekilde yere oturun. Alternatif olarak, kalçanızı kaldırın ve karın kaslarınızı gerin. İleri ve geri hareket edin (bir metre). Egzersizi 5-6 kez tekrarlayın.
- Bacaklarınız düz ve kollarınız biraz geride olacak şekilde yere destek pozisyonunda oturun. Düz bacaklarınızı bir arada tutun, hafifçe geriye yaslanın ve onları yerden kaldırarak sırayla alın. Egzersiz, her biri 10'ar kez olmak üzere üç set halinde tekrarlanır.
Erkekler için karın inceltme egzersizleri
Yukarıdaki tüm karın zayıflama egzersizleri kadınlarla aynı başarı düzeyine sahip erkekler tarafından yapılabilir ancak tekrar sayısı artırılmalıdır (20-25 kata kadar). Ancak artan stresli egzersizler:
- Bacaklarınız düz ve kollarınız düz olacak şekilde yere yatın. Nefes alırken düz bacaklarınızı kaldırın (başınızı ve omuzlarınızı kaldırmayın! ) Ve 10 saniye bu pozisyonda tutun. Ekshale üzerinde - orijinal pozisyonu alın. Egzersiz yaptıkça, bacaklarınızı yukarıda tuttuğunuz süre kademeli olarak artmalıdır.
- Bacaklarınız düz ve kollarınız biraz geride olacak şekilde yere destek pozisyonunda oturun. Düz bacaklarınızı bir arada tutun; Biraz geriye yaslanın, bacaklarınızı yerden kaldırın, dizlerinizi bükün ve göğsünüze bastırın. Sonra bacaklarınızı düzeltin ve yere indirin.
- Başlangıç pozisyonu önceki egzersize benzer, ancak bacaklar dönüşümlü olarak kaldırılır, bükülür ve göğse doğru - sağ ve sol ayrı ayrı bastırılır.
Erkeklerde karın inceltici egzersizlerde aktif olarak yatay çubuk kullanılır. Bunların en basiti şudur: düz kollarınızı tutun, sonra nefes alırken dizlerinizi bükün ve yere (veya zemine) paralel olarak kaldırırken yavaşça düzeltin. Nefes verirken - yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Karında kilo vermek için Bodyflex egzersizleri
Karnı zayıflatmak için popüler bir nefes egzersizi kompleksi - 20 yıl önce Amerikan Greer Childers tarafından geliştirilen Bodyflex.
Bodyflex karın zayıflama egzersizlerinin geçici olarak nefesinizi tutarak "vücudu oksijenle doyurmayı" amaçladığına inanılmaktadır. Bu durumda nefes egzersizleri, egzersize dahil olan vücut kısımlarını hareket ettirmeden, izotonik ve izometrik egzersizler yani statik ve güçlü kas gerginliği ile birleştirilir.
Bodyflex yöntemi ile karnı zayıflatmak için nefes egzersizleri
Bodyflex tekniğine göre, önce ciğerlerinizdeki tüm havayı ağzınızdan dışarı vermelisiniz, bu da dudaklarınızı bir "tüp" e dönüştürür. Daha sonra akciğerleri tam doldurmak için burundan hızlı, yoğun bir nefes alınır (nefes yüksek olmalıdır). Bundan sonra, başınızı dik tutarak tüm havayı tüm gücünüzle vermelisiniz - ama bu sefer ağzınızdan sonuna kadar açık. Ama şimdi nefesini tamamen tutmalı, başını göğsüne doğru eğmeli ve yapabildiğin kadar mideni çekmelisin (8-10 saniye). Son adım, karın kaslarınızı gevşetmek ve normal nefes almaktır. Tüm Bodyflex abdominal zayıflama egzersizleri yalnızca nefes tutma (ve karın retraksiyonu) aşamasında gerçekleştirilir.
Başlangıç pozisyonu: Diz çök, eğil ve düz avuç içleri ile yere yaslan. Sırt düz, baş kaldırılmış. Bir nefes egzersizi yapılır (yukarıda açıklandığı gibi). Nefesinizi tutarken ve midenizi içeri çekerken, başınızı eğmeniz ve mümkün olduğunca sırtınızı eğmeniz gerekir. Bu poz 8-10 saniye tutulur. Bunu nefes vermek ve sırtınızı ve midenizi gevşetmek takip eder. Egzersiz 15 ila 20 saniye aralıklarla üç kez tekrarlanır.
İşte sırtüstü uzanmayı, bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha az açmayı ve kollarınızı vücudunuz boyunca gerdirerek dizlerinizi (ayaklar tamamen yerde) bükmeyi içeren başka bir egzersiz. Sonra, bir nefes egzersizi yapın (yukarıda anlatıldığı gibi) ve mideyi çekin. Nefesinizi tutarken şunları yapmalısınız: ellerinizi kaldırmalı ve başınızı yerden, omuzlarınızdan ve sırtınızdan ayırmalı ve olabildiğince yükseğe kaldırmalısınız; Sırtüstü pozisyona dönün ve başınızın arkasını yere koyarak hareketi tekrarlayın. İkinci kaldırmadan sonra, yavaşça orijinal pozisyonuna dönün ve midenizi rahatlatmak için nefes alın. Bu egzersiz yarım dakika arayla üç kez tekrarlanır.
Son olarak, karnın alt kısmını çıkarmak için bir egzersiz. Bacaklarınız düz, kollarınız dirseklerinizden bükülmüş (avuç içi aşağı) ve kalçanızın altına gelecek şekilde sırt üstü uzanın. Tamamlanan nefes egzersizinden sonra - nefesini tutarken ve karnınızı geriye çekerken - düz bacaklar yerden hafifçe yukarı kaldırılır (ayak parmakları gerilir, baş ve omuzlar hareketsiz kalır) ve hızlı, geniş titreşimler "makas" yapılır, bacakların konumunu değiştiren (diğerinin üstünde veya altında). Hareketler sekiz ile on arasında sayılır. Bacaklar indirilir ve nefes alınır. Tekrar - 20 saniyelik aralarla 3-4 kez.
Göbek zayıflama nefes egzersizleri dahil çoğu nefes egzersizinin yararlı olmasına rağmen, nefesini tutmak yüksek tansiyon ve düzensiz kalp atışına yol açtığı için Bodyflex sisteminin güvensiz olabileceğine inanılıyor.
Uyluk ve karındaki yağ birikimini azaltmak için başka bir solunum egzersiz sistemi (yine fiziksel aktivite ile birlikte) vardır - Oxysize. Tabii burada nefesini tutmana gerek yok. Genel olarak Oxysize, American Body Flex'in abdominal solunumla desteklenen modifiye edilmiş bir versiyonudur. Burada yeni bir şey yok, çünkü diyafram nefesi (doğu, alt veya abdominal solunum) uzun süredir özel pranayama tekniklerine sahip yoga ile uygulanıyor.
Karnı zayıflatmak için yoga egzersizleri
Karın nefesi hem kan dolaşımına oksijen arzını arttırmak hem de alt karın bölgesindeki kasları güçlendirmek için kullanılır. İşte Ayurveda'da insan bağışıklığından ve genel canlılığından sorumlu olduğuna inanılan Svadhisthana çakrası.
Göbek inceltme için yoga nefes egzersizi için en erişilebilir teknik şudur: bir avucunuzu göğsünüze diğerini karnınıza yerleştirmeniz, burnunuzdan derin nefes almanız ve midenizi şişirmeniz gerekir, böylece avucunuz (karın duvarı ile birlikte). Bu durumda, göğüsteki avuç içi hareketsiz kalmalıdır. Ekshalasyon da burundan yapılır ve solumaktan daha uzun ve daha sessiz olmalıdır. Nefes verirken, karın duvarı omurganıza doğru "bastırılmalı", bu da avucunuzun midenizdeki orijinal konumuna geri dönmesine neden olmalıdır.
Şimdi midede kilo vermek için en basit yoga egzersizlerine geliyoruz.
Bhujangasaga - Kobra Duruşu
Bacaklarınız düz, dizleriniz ve ayaklarınız basılı ve ayak parmaklarınız dışarıda olacak şekilde yere yatın. Kollar dirseklerden bükülmüş, göğüs boyunca uzanmış, avuç içi öne bakacak şekilde. Nefes alırken, vücudunuzu yavaşça ve kademeli olarak kollarınızın desteğiyle uzatılmış seviyesine kaldırın. Bu durumda sırt eğilir, göğüs kafesi öne ve yukarı doğru çekilir, omuzlar geriye ve aşağı çekilir, dirsekler göğsün yan yüzeylerine bastırılır ve baş geriye doğru eğilir. Duruşu yarım dakika boyunca sabitleyin (5 saniye boyunca tek nefes alarak), ardından kollarınızı dirseklerden bükün ve nefes verirken kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Egzersizi üç kez tekrarlayın.
Ardha Navasana - Yarım tekne duruşu
Dizler bükülmüş ve kollar indirilmiş olarak yere oturun. Alt bel omurgasını sırtın etrafına sıkıca bastırın, omuzlar ve sırtın geri kalanı ağırlıkta kalır. Ardından bacaklarınızı düzeltin ve yerden 10 ila 12 inç yukarı kaldırın. Kollarınızı ayaklarınıza doğru uzatın. Bacaklar, karın ve alt sırt gergin, nefes alması eşit. Bu pozisyonu 15-20 saniye basılı tutun.
Dhanurasana - pruva duruşu
Alt karın bölgesinde kilo vermek ve omurgayı güçlendirmek için etkili bir egzersiz (çocukluktan beri bilinen "kurbağa" egzersizini anımsatıyor).
Karnınızın üstüne yatın, bacaklarınızı dizlerden bükün, kaldırın ve ellerinizle ayak bileklerinizi kavrayın. Nefes alırken sırtınızı bükün, her iki bacağınızı da kaldırın ve ellerinizle sırtınıza doğru çekin. Nefes verirken nefesinizi 5 saniye tutun, ellerinizi serbest bırakın ve bacaklarınızı yavaşça yere indirin. Asananın tekrar sayısı üç ila dört katıdır.
Halasana - pulluk duruşu (basitleştirilmiş versiyon)
Sırtınızla duvara yaslanın (yaklaşık yarım metre mesafede), bacaklarınız düz, düz kollarınız vücudunuz boyunca uzanıyor. Nefes alırken düz bacaklarınızı kaldırın, kollarınızı bükün, ellerinizi kalçanızın üzerine koyun, vücudunuzu sıkı tutun. Nefes verirken - bacaklarınızı başınızın arkasına atın ve ayaklarınızla duvara dokunun. Asanada 10 saniye kalın ve derin nefes alın. Nefes verirken - sırtınızı yere sağlam bir şekilde dayayarak yavaşça eğilin - bacaklarınızı yavaşça indirin. Bu göbek inceltici yoga egzersizi, sadece karın bölgesinde değil kalçalarda da yağ birikintileri için faydalıdır.
Vücut, bir kişinin her zaman yanında "taşıdığı" bir "yük" dür. Ve bu yükü azaltmak çaba ve azim gerektirir. Sadece karın bölgesinde kilo vermek için sistematik olarak egzersizler yapmanıza ve bu şekilde fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olurlar.